【体験談】16時間断食で2ヶ月−15kg・最大−24kg｜脂肪肝だった40代の方法と注意点

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私が16時間断食を始めたきっかけ：健康診断で「脂肪肝」

35歳を過ぎた頃から、何をしても痩せなくなりました。爆食いしているわけでもない、運動もしている。それなのに体重は減らず、むしろ増えていく。健康診断の数値も、年々悪くなっていきました。

決定打は、健康診断で指摘された肝機能の異常です。精密検査の結果は脂肪肝。酒もタバコもやらないのに、なぜ？と本気で悩みました。医師の説明は「体重を落とせば改善する」というものでした。

そんな時に出会ったのが、青木厚さんの『「空腹」こそ最強のクスリ』です。食べない時間をつくることで、体がブドウ糖ではなく脂肪をエネルギーに使うようになり、細胞の中の古いものを掃除する「オートファジー」という仕組みが働く、という内容でした。少年ジャンプの『トリコ』を毎週読んでいたので、「オートファジー」という言葉がすっと腑に落ちたのも大きかったです。

結果：2ヶ月で−15kg、最大−24kg。肝機能の数値は1年足らずで基準内に

半信半疑で始めましたが、体重はみるみる落ちました。2ヶ月で15kg、最大で24kg。正直に言うと、やりすぎです。痩せすぎたので、そこから少し戻して、今は標準域をキープしています。

肝機能の数値も、1年足らずで基準内に戻りました。1日2食は今も続けていて、食事の回数が少ない分「2食の中身をちゃんとしよう」という意識が働くようになったのも、大きな変化です。

ちなみに、急に痩せたので取引先には「病気になったのかと思って触れづらかった」と言われ、先方の社内では重い病気の噂まで立っていたそうです。家族には体重を逐一報告していたので、そちらは笑い話で済みました。

16時間断食のやり方：私が守っているルール

やっていることはシンプルです。本で紹介されているルールと、私の実際のやり方をまとめます。

① 食べない時間は「睡眠」とセットで作る

本では、睡眠8時間とその前後それぞれ4時間を「食べない時間」にする方法が紹介されています。寝ている時間を含めるので、起きている間に我慢する時間は思ったより短く済みます。私は今、1日2食に落ち着いています。

② 断食中は水・無糖のお茶・ブラックコーヒー

カロリーのある飲み物は避けて、水やお茶、ブラックコーヒーで過ごします。どうしてもお腹が空いた時は、素焼きナッツを少しだけ。本でも、断食中の素焼きナッツは少量ならOKとされています。

③ 食べるときは「たんぱく質と野菜」から

断食明けにいきなり炭水化物を入れず、卵・魚・大豆などのたんぱく質と野菜から食べ始めます。私はもともと主食の炭水化物を抜いていて（家族はふつうに白米です）、たんぱく質はささみ、ゆで卵（1日2個）、毎晩の納豆、スムージーに入れるきな粉など、食材から摂っています。プロテインは飲んでいません。コンビニで選ぶ場合の考え方はコンビニ飯でもできるダイエット食事術にまとめました。

④ 寝る直前は食べない

食事は寝る2〜4時間前までに終えるのが、本で紹介されている目安です。

⑤ 筋肉を落とさないよう、自重トレを併用する

空腹の時間が長すぎたり栄養が足りなかったりすると、体は脂肪だけでなく筋肉も分解してしまうと言われています。私はスクワット・腕立て・腹筋などの自重トレを取り入れて、筋肉を落とさないことを意識しました。今は回数を決めず、シャワーのついでにスクワット、日によってHIITやウォーキング、最近はEMSも使っています。道具なしのメニューは自宅でできる男性向け筋トレメニューで紹介しています。

失敗談：いきなり1日2食にして、ナッツを貪った

私の一番の失敗は、いきなり1日2食（16時間）に切り替えたことです。体が追いつかず、空腹をミックスナッツで紛らわす場面がとても多くなりました。少量ならOKとはいえ、慣れるまでは正直、貪るように食べていました。

今思えば、食べない時間は段階的に延ばすべきでした。これから始める人は、就寝前後を各2時間→各4時間と、少しずつ慣らしていくのがおすすめです。

16時間断食の注意点：やりすぎは逆効果

• 持病がある人、薬を飲んでいる人、妊娠中の人、成長期の人は、始める前に必ず医師に相談してください（低血糖などのリスクがあります）
• 本では、断食は16時間〜最大24時間までとされています。自己判断で24時間を超える断食はしない
• 水分は1日1.5Lを目安に、しっかり摂る
• 断食明けに一気に食べない（ゆっくり食べる）
• 筋肉を落とさないよう、たんぱく質と軽い筋トレを組み合わせる

また、研究の結果は一様ではありません。たとえば2020年に発表された海外の臨床試験（TREAT試験・JAMA Internal Medicine）では、「食べる時間を決めるだけ」では、1日3食の人と比べて体重の減り方に大きな差が出なかったと報告されています。私の場合は、食べる時間だけでなく中身（主食を抜く・たんぱく質と野菜から）も同時に変えたことが大きかったと感じています。効果には個人差があります。

16時間断食が向いている人・向いていない人

向いている人

• 食後の眠気やだるさに悩んでいる人
• 「何を食べるか」の細かい食事制限で挫折してきた人（時間のルールなので迷いが少ない）
• 運動も食事も気をつけているのに、なぜか痩せない人

向いていない・注意が必要な人

• 持病がある人、薬を飲んでいる人、妊娠中の人、成長期の人（まず医師に相談）
• 過去に摂食障害の経験がある人
• 空腹で仕事や運転に支障が出る人（無理に続けない）

まとめ：16時間断食は「正しく続ける」ことが大切

16時間断食の体験をまとめます。

• 16時間断食＋炭水化物カットで2ヶ月−15kg・最大−24kgの減量に成功
• 最初の2週間が一番辛い。そこを越えれば体が慣れる
• 減量後も基本的な食生活を維持し、標準体型をキープ
• 「完璧」を求めず、TPOに合わせて柔軟に対応する
• 持病がある方は必ず医師に相談してから始める

35歳を過ぎて何をしても痩せなかった僕でも変われたのですから、あなたにもきっとできます。大切なのは「自分に合った方法」を見つけること。この記事が、その一助になれば嬉しいです。

よくある質問（FAQ）

Q. 16時間断食中にコーヒーは飲んでいいですか？

ブラックコーヒーならOKです。ただし砂糖やミルクを入れると断食が途切れるので注意。水・お茶・ブラックコーヒーは断食中も自由に飲めます。

Q. 運動は断食中と食後、どちらがいいですか？

軽い運動（ウォーキングなど）は断食中でも問題ありません。ただし高強度のトレーニング（HIIT・筋トレ）は食後に行う方が安全です。空腹時の激しい運動はめまいや低血糖のリスクがあります。

Q. リバウンドしませんか？

食生活を元に戻せばリバウンドする可能性は高いです。僕がリバウンドしていないのは、16時間断食＋野菜中心の食事を「一時的なダイエット」ではなく「生活習慣」として定着させたからです。

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よくある質問（実体験ベース）

Q1. 減量で、いちばん心が折れそうになった瞬間は？

A. 始めた直後です。健康診断で肝機能を指摘され、精密検査の結果は脂肪肝。「体重を落とせば改善する」と言われて16時間断食を始めたのですが、いきなり1日2食に切り替えたので体が追いつかず、空腹をミックスナッツで紛らわす日々でした。慣れるまでが本当に大変で、今思えば「食べない時間」は段階的に延ばすべきでした。

Q2. 飲み会・外食の誘いはどう対応してきた？

A. 断りません。付き合いでノンアルビールを1杯、あとはお茶で過ごします。食べ物はなるべく炭水化物を避けて、たんぱく質と野菜中心。「行かない」より「行って選ぶ」ほうが、付き合いも減量も続きます。

Q3. 「すぐ戻りそう」という不安、どう乗り越えた？

A. 2ヶ月で15kg、最大で24kg落ちて、正直やりすぎました。痩せすぎたので、そこから少し増量して維持期に入り、今は標準域をキープしています。16時間断食は今も継続中。「終わり」を作らず生活に組み込んだのが、リバウンドしていない理由です。

Q4. 家族・職場の反応はどうだった？

A. 家族には体重を逐一報告していたので、徐々に痩せていくのを一緒に見ていた感じです。驚かれたのはむしろ取引先。「急激に痩せたね！？」「病気になったのかと思って触れづらかった」と言われ、先方の社内では「あの人は重い病気にかかった」と噂されていたほどでした。

Q5. 始める前に「これだけは知っておけばよかった」と思うことは？

A. 「食べない時間は段階的に延ばす」こと。就寝前後を各2時間→各4時間と慣らしていけば、ナッツを貪る日々は避けられました。それから、筋肉まで落とさないように自重トレ（スクワット・腕立て・腹筋）を併用すること。減量は「何を食べるか」より「いつ食べるか」でした。