40代の食生活の見直し方｜体は食べたもので出来ている

「人間の体は、食べたもので出来ている」

──こう聞くと当たり前すぎて、今さら？と思うかもしれません。

でも40代になって、僕はこの言葉の意味を毎日の体感として受け取れるようになりました。脂っこいものを食べた翌日は重だるい、加工食品が続いた週は肌荒れする、添加物まみれのコンビニ飯ばかりの月は集中力が落ちる──30代までは気のせいだと思っていたものが、40代では明確な「シグナル」として届くようになります。

この記事では、僕がここ2年ほど続けている「自然なものを摂る、不自然なものをなるべく減らす」食事のスタンスと、その結果起きた地味だけど確かな変化を書きます。

なぜ「食べたもので出来ている」を意識し始めたのか

きっかけは40代に入ってからの原因不明の不調でした。

• 朝起きても疲れが抜けない
• 午後になると集中力が切れる
• 胃もたれが頻繁に起きる
• 肌がくすんで老けて見える
• イライラしやすい

運動量も睡眠時間も30代と変わっていないのに、明らかに体の調子が違う。健康診断の数値もじわじわ悪化していました。

そこで思い当たったのが食事です。仕事が忙しくなるにつれ、コンビニ飯・外食・加工食品の比率がじわじわ上がっていた。体は同じでも、入れているものが質的に変わっていた──これが原因不明の不調の正体だったのではないかと。

“足し算”より”引き算”の食事改善

「健康にいいものを足す」のは続きません。お金もかかるし、時間もかかる。だから僕は「不自然なものを減らす」引き算のアプローチに切り替えました。

引き算1：原材料表示の長いものを避ける

裏面の原材料表示が短い食品を選ぶ。それだけで、添加物・保存料・人工甘味料・トランス脂肪酸などの摂取量が大きく減ります。豆腐・納豆・ヨーグルト・卵・お米・魚・肉・野菜──素材そのものに近いものほど、原材料表示は短くなります。

引き算2：加工度の高い”白いもの”を減らす

白い砂糖・白い小麦粉・精製油。「白いもの」は加工度が高いサインで、栄養素が大きく削られていることが多いです。完全にやめるのは無理なので、頻度を半分にする・量を半分にする、くらいから始めました。

引き算3：植物油（サラダ油系）を減らす

サラダ油・キャノーラ油・大豆油など、安価な植物油は酸化しやすく体内で炎症を起こしやすいとされています。代わりにオリーブオイル・ココナッツオイル・MCTオイル・バター（できればグラスフェッド）など、酸化に強い・体に優しい油を選ぶようにしています。

👉 詳しくは：ダイエット・体調管理は「油選び」で変わる｜積極的に取りたい油・避けたい油

引き算4：清涼飲料水・砂糖入り缶コーヒーをやめる

これは効果が一番分かりやすかった。水・お茶・無糖コーヒー・無糖炭酸水に切り替えただけで、午後の眠気とイライラが激減。砂糖の血糖値スパイクが、想像以上に体力を奪っていたと実感しました。

引き算5：レトルト・冷凍食品の比率を半分に

忙しい日に頼るのは仕方ない。でも「半分は手作りor素材から作る」を意識するだけで、添加物・塩分・脂質の摂取量はかなり下がります。週末にまとめて茹で野菜やゆで卵を作っておく、くらいの簡単な工夫で十分です。

“足し算”の小さな習慣（無理しない範囲で）

引き算が基本ですが、これだけは追加した、というものもあります。

• 朝1杯の白湯：内臓を温めて1日のスタートを整える
• 夜1さじのマヌカハニー：腸内環境と喉のケア（詳細記事）
• 発酵食品（納豆・キムチ・味噌）：1日1品は意識して摂る
• 食物繊維（野菜・海藻・きのこ）：腸内環境の土台
• 良質なタンパク質（卵・魚・肉）：筋肉量維持＋満足感

2年続けて起きた”地味だけど確かな”変化

劇的な変化ではありません。でも振り返ると、確実に「30代の頃には戻らなかった指標」が改善しています。

派手な変化はないので「これのおかげ！」と断言は難しい。でも、体の中身が静かに整っている感覚は確かにあります。

完璧主義は禁物｜80点で続ける

大事なのは「完璧にやる」のではなく「ゆるく長く続ける」こと。

会食でジャンクなものが出れば普通に食べるし、コンビニ飯になる日もあります。それでも全体として「自然なものが多めの食生活」になっていればOK。100点を目指して挫折するより、80点で20年続ける方がはるかに体に効きます。

まとめ｜”何を入れるか”で40代以降が変わる

20代・30代は何を食べてもなんとかなりました。でも40代以降は「入れたもの」がそのまま体に出る。これは精神論ではなく、代謝の生物学的な事実です。

「健康診断で何か言われた」「最近疲れが抜けない」「肌や髪に張りがなくなった」──そう感じ始めたら、サプリや薬の前に“今日入れたもの”を見直すのが先です。

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よくある質問（実体験ベース）

Q1. 「不自然なもの」って、具体的にどう判別する？

A. 私の判別基準は「精製されているか・添加物が多いか・元の素材が分からないか」の3つ。白米/白砂糖/白い小麦は精製食、ハム/ソーセージは加工肉、菓子パン/インスタント食品は添加物多めなので避ける。「玄米→雑穀米→白米」のグラデーションで考えると判断しやすいです。

Q2. 2年続けて、具体的にどんな変化があった？

A. 体重▲10kg・午後の眠気消失・肌の調子改善・睡眠の質向上・体臭の軽減。劇的というより「気づいたら全部良くなっていた」地味な変化。特に効いたのは白砂糖を黒糖/ラカントに変えたこと。血糖値の乱高下が止まり、空腹感のドカ食い欲求が消えました。

Q3. 完全に添加物ゼロにすべき？

A. 完全ゼロは無理だし不要。私も外食や出張先では妥協します。目安は「自宅の食事は8割自然食、外食は許容」の8:2ルール。完全主義にすると続かないので、ベース食を整える＋たまにのご褒美、で十分。ストレスゼロで2年続いている理由はこの緩さです。

Q4. コンビニで「使える自然食寄り商品」は？

A. サラダチキン・ゆで卵・素焼きナッツ・無糖ヨーグルト・おでん・サラダ。これらは添加物少なめで素材が活きている商品。逆に菓子パン・サンドイッチ・カップ麺・スイーツはほぼ全部添加物・精製食なので避けます。「コンビニで自然食が無理」は嘘で、選び方次第で十分対応可能。

Q5. 食費は上がる？下がる？

A. 結果として「下がった」のが私の家計実例。雑穀米/玄米は白米より少し高いですが、加工肉やインスタント・菓子・清涼飲料水を買わなくなった分、トータルは月5,000円減。「素材で買う」と外食頻度も減り、結果的に食費が下がるのは予想外でしたが嬉しい副作用でした。