寝ても疲れが取れない…『超熟睡トレーニング』で日本人の睡眠を立て直すヒント💡

こんにちは。凡人ミナミです😊
低学歴、能天気、面倒くさがり、楽観的、でも行動力は少し高い“あほ”な成人（オス）です。
このブログでは“あほ”なりに現状を良くするべく、日々の行動や学びをあげています。
何か参考になることがあれば嬉しいです😆

ナヴァル・ラヴィカントは言った。
「日に1〜2時間の読書をすれば世界のトップ0.00001%に入る。」
っと

マジっっ⁉️ じゃー読むっ（&聴く）‼️
ということで、
“有象無象の凡人” → “世界のトップ0.00001%”
を目指して毎日、本を読んで（&聞いて）みる！

今回読んだ本はコチラ☝️

超熟睡トレーニング　
15万人の“日本人”のデータを集め、睡眠改善をしてきた
「上級睡眠健康指導士」だけが知っている

ここ数年…いや、正直、十年以上「快眠した！」とスッキリ起きた朝の記憶がほとんどありません。
年齢を重ねるほど「やっぱり睡眠って大事だな」と感じ、
・睡眠に良いと言われることはとりあえず全部やってみる
・悪いと言われることは、できるだけやめてみる
…ということをコツコツ続けてきました。
それでも「劇的に変わった！」という実感はあまりなく、正直かなり悩んでいます。

睡眠の情報は本やSNSにあふれているのに、結局なにが正解なのか、どれが自分に合うのか、本当にわからない。
個人差があるのは分かっていても、「じゃあ自分はどうしたらいいの？」というモヤモヤは消えません。
このブログでは、「自分に合った睡眠法を見つけるヒント」という視点で感じたことや、今日から試せる工夫を書いていきます。

📕書籍の基本データ📕

• 書名：超熟睡トレーニング　15万人の“日本人”のデータを集め、睡眠改善をしてきた「上級睡眠健康指導士」だけが知っている
• 著者：角谷リョウ
• 監修：林 宏明
• 出版社／出版年：学研プラス／2024年
• ジャンル：健康、睡眠、自己啓発（生活改善）

【新品】 超熟睡トレーニング　15万人の“日本人”のデータを集め、睡眠改善をしてきた「上級睡眠健康指導士」だけが知っている 楽天で購入

この本はこんな人に読んでほしい🤗

• ✅ 睡眠に何らかの不満・問題を抱えるすべての人😴
• ✅ 日本特有の環境や体質が原因で眠れない人🇯🇵
• ✅ 仕事やプライベートで高いパフォーマンスを維持したいビジネスパーソン💼
• ✅ 睡眠に関する「間違った常識」を疑い、科学的・実践的な解決策を求める人🧠
• ✅ 健康・美容・体作りへの意識が高い人🧑‍⚕️

「なんとなく寝不足」「ぐっすり寝た気がしない」というグレーゾーンも含めて、
「今の睡眠に100点はつけられない」と感じている全ての人に、ヒントになる部分があると感じました。

要点と気づき・刺さった理由🤔✨

ここからは、本書を読んで特に印象に残ったポイントを5つ取り上げます。
あくまで「私の生活・悩みとの接点」を中心に書いているので、内容はぼかしつつ、気づきと応用イメージをまとめています。

1. 「睡眠不調は気合い不足じゃない」

睡眠不調は「気合い不足」ではなく、日本人の体質と生活環境が生み出す、長く続くストレスの反応です。
だからこそ、根性論ではなく、体と環境からアプローチする方が合理的で、マネしやすい解決策になります。

ここが印象的だった理由：
「自分がダメなんじゃない。まず環境を変えよう」というスタートに立てるのが、すごくラクになる一言だと感じました。

2. 「三つの睡眠がそろってこそ、ほんとの熟睡」

深いノンレム睡眠・浅いノンレム睡眠・レム睡眠は、どれか一つでも欠けると心と体のバランスが崩れます。
大切なのは「長く寝る」ことより、この三つがリズムよく巡るように眠り方を整えることです。

ここが印象的だった理由：
「たくさん寝たのに疲れが取れない」理由が、時間ではなくバランスにあると知れて、考え方がガラッと変わりました。

3. 「日本の夜は“睡眠キラー”だらけ」

日本の夜は、明るすぎる照明・枕元のスマホ・寝酒という“睡眠キラー”に囲まれています。
まずはこの三つを少しずつ手放すだけでも、眠りの質と翌朝のエネルギーは大きく変わっていきます。

ここが印象的だった理由：
「自分の家が、実は“眠れない仕組み”になっていたのかも…」とハッとしました。
全部やめなくても、少し暗くする／スマホを遠ざける／寝酒を減らすだけなら今日からできそうですね。

4. 「夜中に起きたときの“小さな選択”の重さ」

夜中に目が覚めたとき、スマホを見るか、暗いまま目を閉じてやり過ごすか。
その小さな選択の積み重ねが、数ヶ月後のメンタルの安定度と仕事のパフォーマンスにまで差を生み出します。

ここが印象的だった理由：
「一回くらいならいいか」と思っていたスマホチェックが、将来の自分の心と仕事にまで影響すると考えると、行動を変えたくなりました。

5. 「夜は“考える時間”ではなく“回復の時間”」

「夜は考え事の時間」から「夜は回復の時間」へ。
仕事や悩みは一度ノートに書き出して頭から外に出し、睡眠中は脳と体のリカバリー（回復）に集中する。
その切り替えこそが、長く働き続けるための土台になります。

ここが印象的だった理由：
布団の中で仕事や不安を考えてしまう私には、「紙に書き出して“いったん外に出す”」というシンプルな習慣が、心の休憩ボタンになりそうだと感じました。

学んだ内容を即実践に🤼‍♀️

① 自分の「睡眠タイプ」を知るミニ手順

まずは、自分がどんな睡眠の悩みを持っているのかを「見える化」します。

• 1週間、「寝つき・夜中に起きた回数・早起き・日中の眠気」をメモする。
• 本書で紹介されている「アテネ不眠尺度（8項目）」を0〜3点で自己チェックし、合計点を見る。
• 1〜3点：今の状態をキープでOK／4〜5点：少し注意／6点以上：改善を本気で考えるライン。
• 「なかなか寝つけない／夜中に起きる」タイプか、「睡眠時間そのものが足りない」タイプかをざっくり分ける。
• 分かったタイプに合わせて、本書の該当章を優先して読む・試す。

👉 まずは「自分の今の位置」を知ることが、改善の第一歩だと感じました。

② 「朝のセロトニン」で夜の眠気を育てるルーティン

朝の過ごし方を整えて、夜の眠気（メラトニン）が出やすい土台を作ります。

• 起きたらすぐにカーテンを開けるか、照明をつけて光を浴びる。
• 白湯（さゆ）をコップ半分〜1杯くらい飲んで、体とお腹をやさしく起こす。
• 5〜10分だけ、散歩・その場足踏み・軽いストレッチなどで体を動かす。
• 通勤・通学中は、いつもより少しだけ歩く距離を増やして、1日4000歩→8000歩くらいを目標にする。
• できるだけ毎朝同じ時間帯に行い、「これをやったら一日が始まる」という流れを作る。

👉 朝に光と運動でスイッチを入れると、夜の眠気が出やすくなる土台ができるそうです。

③ 就寝3時間前〜寝る直前の「食と飲み物」チェック

食べ方・飲み方を少し整えるだけでも、睡眠の質は変わります。

• □ 夕食は、寝る3時間前までに食べ終わっている
• □ 肉・揚げ物など重たい物は、できるだけ早めの時間に食べている
• □ 寝る30分前、お腹が空きすぎているときだけ「少し甘い物＋温かい飲み物」で軽く調整している
• □ 寝る直前の水分はコップ半分くらいまでにしている（トイレで何度も起きないため）
• □ 寝酒はなるべくしない。飲むなら「自分の深い睡眠を邪魔しない量」を知っておく

👉 食べすぎ・飲みすぎは、消化やトイレのために体を動かしてしまい、熟睡のじゃまになると痛感しました。

④ 入浴と照明で「眠くなるスイッチ」を入れる

お風呂と明かりの使い方で、「あとは寝るだけモード」を演出します。

• 「寝たい時刻」から逆算してお風呂タイムを決める（例：23時就寝なら21時ごろ入浴）。
• 湯船に10〜15分つかり、手足・首・肩・お尻・太ももの裏をしっかり温める。
• 浴室の明かりを少し暗めにするか、間接照明にしてリラックスモードにする。
• 風呂上がりは、リビングと寝室の照明を一段〜二段暗くし、できればオレンジっぽい色にする。
• 「少し体が冷えてきたな」と感じたあたりを目安に布団へ入る（90分前きっちりでなくてOK）。

👉 「あとは寝るだけ」の雰囲気を、光と体温でつくるイメージが大事だと分かりました。

⑤ 寝室環境の見直し（お金をあまりかけない版）

高級マットレスを買う前に、今の環境でできることを整えます。

• 照明：夕方以降は、明るさを1段階下げて、できれば暖色（オレンジ系）に固定。
• 光をさえぎる：可能なら遮光カーテンにするか、今のカーテンに遮光の裏地をつける。
• ベッド：2人で寝ている場合は、将来的にシングル2台など「一人あたりの幅を広げる」案も検討。
• スマホ：ステップ1→枕から30cm離す／ステップ2→部屋の隅に置く／ステップ3→できれば寝室の外に置く。
• 温度と湿度：湿度計を1つ置き、40〜60％を目安にエアコン（ドライ）や加湿器で調整する。

👉 「眠れない」の前に、そもそも“眠りやすい部屋”になっているか？を見直すことが大切だと感じました。

⑥ 夜間頻尿・中途覚醒へのシンプル対策

夜中に何度もトイレに起きてしまう人向けの、現実的な工夫です。

• 寝る2〜3時間前からは、一気にガブ飲みせず、こまめに少量ずつ飲む。
• 就寝前に「足首ぶらぶら体操」：仰向けで足を上げ、30秒ほど足首をぶらぶらさせる。
• 冬は窓のすき間をテープや厚手カーテンでふさぎ、冷たい空気が入らないようにする。
• 布団やシーツがペラペラになっていないかチェックし、足元は湯たんぽなどで温める。
• 夜中に起きたときは、天井の明かりはつけず、足元だけ照らすライトを使う。

👉 「冷え」「明るさ」「飲み方」を少し変えるだけでも、夜中に何度も起きる回数は減らせそうだと思いました。

⑦ 夜中に起きたときの「NG行動」チェック

やることを増やす前に、「やらないこと」を決めておきます。

• □ スマホの画面を見ていないか（時間を見るだけでも目が冴えます）
• □ トイレに行くとき、部屋の大きな照明をつけていないか
• □ 仕事メール・SNS・ニュースを開いていないか
• □ 「何時だろう…」と時計を何度も見ていないか
• □ 「今寝ないと明日やばい」と自分を追い込みすぎていないか

👉 「やらないこと」を決めるだけでも、夜中の覚醒を短くできると分かり、すぐに取り入れたいチェックリストでした。

⑧ 夜型→朝型へ「30分ずつ」ずらす方法

いきなり“朝活人間”になるのではなく、体内時計を少しずつ前倒しする発想です。

• まず1週間、自分の平均的な起床時刻をメモして「今の基準時間」を知る。
• 目標の起床時間との差を、30分ごとのステップに分けて考える。
• ステップ1：目覚ましと照明（または光目覚まし）を、基準より30分だけ早くセット。
• 起きたらすぐに、光＋白湯＋軽い運動をセットで行う（眠くても「儀式」としてやる）。
• 1〜2週間その時間を続けて慣れたら、さらに30分早く…という形で少しずつ朝型にシフトしていく。

👉 「いきなり2時間早く起きる」のではなく、30分刻みで“体内時計を引っ張る”イメージなら、現実的に続けられそうだと感じました。

改めて、こんな人に読んでほしい🤗

実践ポイントも踏まえて、「どんな人に特に刺さりそうか」を改めて整理します。

1. 😴 睡眠に何らかの不満・問題を抱えるすべての人

「寝つきが悪い」「夜中に何度も起きる」「朝スッキリしない」など、どんな悩みでも、自分のタイプを整理して対策を選ぶヒントが得られます。

2. 🇯🇵 日本特有の環境や体質が原因で眠れない人

日本の明るい夜・長時間デスクワーク・不安になりやすい気質など、“日本人あるある”のせいで眠れない人向けの具体策がまとまっています。

3. 💼 高いパフォーマンスを維持したいビジネスパーソン

「寝ないで頑張る」から「よく寝て成果を出す」へ。睡眠と仕事のパフォーマンスの関係が分かるので、無理な働き方から抜け出すきっかけになります。

4. 🧠 間違った睡眠常識を疑い、科学的に整えたい人

「長く寝ればいい」「深い睡眠だけが大事」といった思い込みを手放し、データに基づいた“バランスの良い眠り方”を学びたい人にぴったりです。

5. 🧑‍⚕️ 健康・美容・体作りへの意識が高い人

ダイエット・筋トレ・健康維持の土台として、「睡眠を整える＝体作りの効率を上げる」という視点を持ちたい人に、強くおすすめしたい一冊です。

最後に——“あほ”より、感謝を込めて🥹

この本を読んでいて、「あ、これは前にも聞いたことがあるな」という情報もたくさん出てきました。
一方で、「これは初めて聞いた。すぐ試してみたい！」と思うアイデアも多くありました。

正直に言うと、今のところ、いろいろ試してみても「これだ！」という決定打はまだ見つかっていません。
それくらい、睡眠の悩みは根深くて、人それぞれなんだと思います。

それでも、本書をきっかけに、
・自分の睡眠タイプを知る
・「日本人としての生活習慣」のクセを知る
・できそうな工夫を1つずつ試していく
という流れが、やっと見えてきました。

地道に試して、自分に合った手段を早く見つけて、「今日はちゃんと寝られた」と思える朝を増やしていきたい。
今は、そんな前向きな気持ちになれています。

迷ったら、まずは本書の中から「これなら自分でもできそうだな」と思う項目を、一つだけ選んで試してみてください。

この本には、ここで紹介しきれない、細かくて実践的なコツがまだまだたくさん載っています。
この他にも役立つ情報が満載です。ぜひ本書を手に取って、自分にぴったりの“超熟睡トレーニング”を探してみてください。

このブログを読んでいただいた方々が、ビジネスでもプライベートでも人生が好転する一助になれば嬉しいです😊
コメントや「いいね」で応援いただけると、今後の記事づくりの励みになります😆

👋👋それでは、また👋👋

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