こんな悩み・モヤモヤ、ありませんか？
- 年々お腹周りが気になってきた
- 健康診断の数値が悪化してきた
- 運動が続かない、結果が出ない
- 今度こそ”続く”方法を知りたい
「本当に断食で痩せられるの？」「リバウンドしない？」16時間断食（間欠的ファスティング）に興味はあるけど、不安で踏み出せない方も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、僕は16時間断食＋炭水化物カットで3ヶ月23kgの減量に成功し、その後も標準体型を維持しています。ただし、やり方を間違えると体を壊す可能性もあるので注意が必要です。
この記事では、幼少期からの肥満体質で脂肪肝まで診断された僕が、16時間断食と出会い、人生が変わるまでの全記録をお伝えします。
16時間断食を始めるまでの僕の状況
16時間断食を始める前の僕の状況をお話しします。一言で言えば「何をやっても痩せない」状態でした。
幼少期から太りやすい体質で、原因は明確。大のマヨネーズ好きで、白米にマヨネーズをぶっかけて食べるのが日課。小学校ではいつもトレパン登校。小6の修学旅行で兄のジーンズを借りて履いたらパッツパツで、みんなに笑われました。
中学から運動を始めて「小太り」程度まで改善しましたが、30代後半に入ってから健康診断で毎年数値が悪化。メタボ判定、コレステロール上昇。ウォーキングや軽い筋トレ、食事制限をしても効果なし。そして30代後半で精密検査の結果「脂肪肝」と診断。
医師からは「食事制限と運動で痩せましょう」と言われましたが、「それはもうやってるのに…」と絶望的な気持ちでした。
16時間断食との出会い
そんな僕を変えたのは、ある書籍との出会いでした。
16時間何も食べない時間を作ることで「オートファジー」を活性化させるという内容。オートファジーとは、細胞が自らの不要な成分を分解・リサイクルする仕組みで、2016年に大隅良典教授がノーベル生理学・医学賞を受賞したことで注目されました。
この書籍の内容に加え、炭水化物（米・小麦・砂糖）を極力カットする方法を組み合わせて実践してみることにしました。
正直、最初は半信半疑でした。でも「今までのやり方では痩せられない」という事実が背中を押してくれました。
【実践記録】3ヶ月で23kg減量するまで
僕が実践した具体的な方法と経過を紹介します。結果として3ヶ月で23kgの減量に成功しましたが、途中には辛い時期もありました。
やったこと
- 1日2食生活：朝食＋昼食をしっかり食べ、夕食は納豆1パック・ナッツ類（アーモンド・クルミ・ブラジルナッツ）・蜂蜜少量のみ
- 米・小麦・砂糖をカット：白米、パン、麺類、砂糖入りのお菓子・飲料を徹底的にやめた
- 野菜中心の食事：朝食と昼食は野菜をたっぷり摂る
- 適度な運動：ウォーキング、軽い筋トレ、HIIT（高強度インターバルトレーニング）
最初の1週間〜2週間
正直、最初は辛かったです。特に夜、何も食べない（もしくはナッツ程度）で過ごすのは慣れるまで空腹感との戦いでした。でも2週間ほどで体が慣れてきて、空腹感が気にならなくなりました。
1ヶ月目
体重が目に見えて落ち始めました。お腹周りが明らかにスッキリし、「あれ？なんか痩せた？」と周囲に言われるようになりました。
2〜3ヶ月目
体重の減少が加速。3ヶ月で23kgの減量を達成。逆に痩せすぎて周囲に心配されてしまうという嬉しい（？）誤算もありました。
減量成功後の現在の生活
23kgの減量後も基本的な生活スタイルは変えず、標準体型を維持しています。ただし、当初の「徹底的な制限」は少し緩和しました。
継続していること
- 1日ほぼ2食生活（朝＋昼。夕方にナッツ・納豆程度）
- 野菜中心の食事
- 適度な運動（ウォーキング・筋トレ・HIIT）
緩和したこと
- 米・小麦・砂糖は以前ほど厳格にカットしていない
- 家族との外食や会社の会食ではTPOに合わせて摂取する
- 「絶対に食べない」ではなく「基本的に控える」スタンスに変更
以前は家族と外食に行っても会社で会食があっても、徹底して食べなかった時期がありました。でもそれでは長続きしない。「完璧じゃなくていい。8割守れていればOK」というマインドに切り替えたことで、ストレスなく続けられています。
16時間断食の注意点とデメリット
16時間断食は僕には合いましたが、注意すべき点もあります。
- 急激な減量のリスク：3ヶ月で23kgは早すぎるペース。理想は月2〜3kg
- 筋肉量の減少：カロリー不足が続くと筋肉も落ちる。タンパク質の摂取と筋トレが重要
- 栄養不足：食事の回数が減る分、1食の栄養密度を高める必要がある
- 体調不良：めまい・倦怠感が出たら無理せずペースダウン
- 持病がある方：糖尿病など持病がある方は必ず医師に相談してから始める
まとめ：16時間断食は「正しく続ける」ことが大切
16時間断食の体験をまとめます。
- 16時間断食＋炭水化物カットで3ヶ月23kgの減量に成功
- 最初の2週間が一番辛い。そこを越えれば体が慣れる
- 減量後も基本的な食生活を維持し、標準体型をキープ
- 「完璧」を求めず、TPOに合わせて柔軟に対応する
- 持病がある方は必ず医師に相談してから始める
マヨネーズご飯が日課だった僕でも変われたのですから、あなたにもきっとできます。大切なのは「自分に合った方法」を見つけること。この記事が、その一助になれば嬉しいです。
よくある質問（FAQ）
Q. 16時間断食中にコーヒーは飲んでいいですか？
ブラックコーヒーならOKです。カフェインには脂肪燃焼を促進する効果もあります。ただし砂糖やミルクを入れると断食が途切れるので注意。水・お茶・ブラックコーヒーは断食中も自由に飲めます。
Q. 運動は断食中と食後、どちらがいいですか？
軽い運動（ウォーキングなど）は断食中でも問題ありません。ただし高強度のトレーニング（HIIT・筋トレ）は食後に行う方が安全です。空腹時の激しい運動はめまいや低血糖のリスクがあります。
Q. リバウンドしませんか？
食生活を元に戻せばリバウンドする可能性は高いです。僕がリバウンドしていないのは、16時間断食＋野菜中心の食事を「一時的なダイエット」ではなく「生活習慣」として定着させたからです。
- 普通のダイエットで挫折した
- 時間がないが痩せたい
- 効果的な方法を知りたい
▼ この記事を読むことで得られる未来
- ✅ 無理なく続けられる減量法
- ✅ 3ヶ月で目に見える変化
- ✅ リバウンドしにくい体質
ミナミは30代後半にメタボ指摘を受け、3ヶ月で23kg減量に成功した実体験があります。16時間断食と自重トレーニングで体型が大きく変わりました。
このブログでは、同じ30〜40代男性のあなたに寄り添い、実体験ベースで遠回りしない情報をお届けしています。詳しくは運営者プロフィールをご覧ください。
📊 断食ダイエットの科学
- 16時間断食の体重減少効果：平均月2-3kg（2020年JAMA論文）
- BMI 25以上の男性割合：33%（2023年国民健康栄養調査）
- 3ヶ月以上の継続率：約40%（厚労省調査）
出典：厚生労働省・JAMA・国民健康栄養調査
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