こんにちは。凡人ミナミです😊
低学歴、能天気、面倒くさがり、楽観的、でも行動力は少し高い“あほ”な成人（オス）です。
このブログでは“あほ”なりに現状を良くするべく、日々の行動や学びをあげています。
何か参考になることがあれば嬉しいです😆
ナヴァル・ラヴィカントは言った。
「日に1〜2時間の読書をすれば世界のトップ0.00001%に入る。」
っと
マジっっ⁉️ じゃー読むっ（&聴く）‼️
ということで、
“有象無象の凡人” → “世界のトップ0.00001%”
を目指して毎日、本を読んで（&聞いて）みる！
今回読んだ本はコチラ☝️
皆さんは「やめたいのに、やめられない“悪い習慣”」ってありますか？
私はどちらかというと、やると決めたらすぐやらないと気が済まないタイプです。
家計管理や健康のために「悪い」と言われることは、わりとスパッとやめてこれました。
ただその反面、「良い」とされることを習慣にすると、今度は徹底しすぎて面倒くさくなることがあります…。
たとえば、炭水化物が体に良くないと本で読んで、数ヶ月くらい、ほぼ食べない生活をしていた時期がありました。
子どもに「ラーメン食べたい」と言われてラーメン屋に行っても、私は煮卵だけ…みたいな、ちょっとめんどくさいやつです（笑）
「悪い習慣」と聞くと、ギャンブル、タバコ、お酒などが真っ先に浮かびました。
依存症（やめたくてもやめられない状態）になって苦しむ人も多い印象です。
“砂糖”も脳に与える報酬系（快感）の仕組みが麻薬と似ていることから「マイルドドラッグ」と呼ばれることもあります。
最近はSNSにも中毒性があると言われ、国によっては未成年の利用を制限する動きも出ています。
また、“ゾンビタバコ”（麻酔薬成分が入ったとされる電子タバコ等）の問題も耳にします。
もちろん、違法なことをせず、人に迷惑をかけない範囲なら自由です。
でも、もし「本気でやめたい！」と思っている人がいるなら、やめるための“技術”があるなら知りたいし、伝えたい。
そんな気持ちで本書を手に取りました。
この本はこんな人に読んでほしい🤗
- ✅「意志が弱いからやめられない」と自分を責めている人
- ✅特定の相手への執着や、人間関係の悩みから抜け出せない人
- ✅「ついカッとなる」「あがり症」など、感情の反射に悩む人
- ✅仕事での「うっかりミス」や「ヒューマンエラー」を減らしたい人
- ✅過去のトラウマや、フラッシュバックに苦しんでいる人
📕本の基本情報📕
- 書名：やめたいのにやめられない 悪い習慣をやめる技術
- 著者：小早川 明子（著）※監修：平井 愼二
- 出版社／出版年：フォレスト出版／2020年
- ジャンル：自己啓発／習慣改善
要点と気づき・刺さった理由🤔✨
🔷悪い習慣は「意志の弱さ」ではなく「条件反射」
「責める」より「仕組みを変える」という視点が、いちばん印象に残りました。
自分を叩いても、根本は変わりにくいんですよね。
🔷欲求は「本心」ではなく“反射の連鎖”で強くなる
「本当はやりたいからやってる」だけじゃなく、止めたい理性と、動き出した反射がぶつかって欲求が強くなる…。
この見方が新鮮でした。
🔷言葉と小さな動きで、無意識に“停止ボタン”を入れられる
「短い言葉」＋「小さな動作」で、反射の流れにストップ信号を入れる発想が、現実的でやれそうだと感じました。
🔷ストレスが強いほど、反射は暴れやすい
追い込むほど逆効果になりやすい。まずは環境や負荷を下げる——この順番が大事だと腹落ちしました。
🔷「期待」より「希望」のほうが、改善は続く
期待が外れると自己否定になりがち。でも希望（うまくいく道を探す姿勢）なら、立て直しがしやすい。
ここが地味に効くと思いました。
学んだ内容を即実践に🤼♀️
🔶ミニ手順書：「くい打ち（制御刺激）」で反射の連鎖にストップ信号を作る
- 標的行動を1つ決める（例：夜の飲酒、甘い物の衝動買い、悪口、寝る前スマホ）
- 制御刺激を作る：短い言葉＋小さな動作（例：胸に手を当てる／指を軽く握る／深呼吸1回 など）
- 言葉は願望にしない（「〜したい」ではなく“今の事実”にする）
- OK例：「私は今、（行動）しない。大丈夫」
- コツ：「私は」「今」「大丈夫」を入れる／対象が具体的だと効きやすい
- 20分以上の間隔を空けて反復（1日トータル回数が増えるように工夫）
- 欲求がある時もない時も実行（欲求がある時は“反射が動いている”ので弱めやすい）
- 制御刺激の後は、一定時間は標的行動をしない事実を作る
- 続けながら観察：回数／スリップ（やっちゃった）要因／効いた場面をメモする
🔶チェックリスト：制御刺激の「言葉づくり」7ルール
- 「〜したい／〜できますように」など願望・誓いにしない
- “今この瞬間の事実”にする（長期の誓約にしない）
- 「私は」を付ける（他人や環境のせいにしない）
- 「今」を付ける（我慢の時間を短くして難易度を下げる）
- 最後に「大丈夫」（落ち着きにつながりやすい）
- 一番ドキッとするキーワードを入れる（対象が具体的なほど効きやすい）
- 落ち着いている時にも打つ（“平安で終われた”体験を積む）
🔶ミニ手順書：ストレス要因で“戻る”のを防ぐ
- 自分の引き金を3つ書く（例：叱責、不安、失敗、睡眠不足）
- 引き金が起きた日は、帰り道でクールダウン（散歩／眺める／呼吸）
- 帰宅前に制御刺激を1回（「帰宅→やる」の連鎖を切る）
- 「その場しのぎの口癖」を短い代替フレーズに置き換える
- 翌日、原因を責めずに環境・順番・間隔を微調整する
🔶具体例（型をわかりやすく）
- 喫煙なら「吸えない」より、「吸わなくても大丈夫」のように“今の事実”に寄せる
- 甘い物なら、ストレス後の帰路に狙って「今、買わない。大丈夫」を打つ
- 悪口・怒りなら、入口で「今、言わない。大丈夫」で止める
🔶安全メモ：「空振り（曝露に似た作業）」は自己流で拡張しない
本書には、強いハマりほど“空振り”が必要という話も出てきますが、対象によっては安全配慮が重要です。
危険・違法・他害（人を傷つける）の恐れがあるものは、自己流で無理せず、専門家の領域として切り分けるのが堅実です。
改めて、こんな人に読んでほしい🤗
✅「意志が弱いからやめられない」と自分を責めている人
ダイエット、禁煙、深酒、ついスマホを見てしまう…など、日常の悪癖が直せず、自己嫌悪に陥っている人。
理由：本書は「やめられない＝意志の弱さ」ではなく、脳の反射的な仕組み（第1信号系＝動物的な脳の働き）で起きると説明します。責めるより、訓練（脳トレ）で改善する道が見えるのがメリットです。
✅特定の相手への執着や、人間関係の悩みから抜け出せない人
別れた相手を追いかけてしまう、嫌いな相手のことが頭から離れない、共依存に近い関係から抜けにくい…など。
理由：著者はストーカー対策の専門家でもあり、対人の執着を「脳のハマり（条件反射）」として捉え直します。気持ちを無理に消すより、反射の流れを弱める視点が得られます。※違法行為を正当化する意図はありません。
✅「ついカッとなる」「あがり症」など、感情の反射に悩む人
怒りが爆発して暴言を吐く、人前で緊張しすぎて言葉が出ない…など。
理由：これは理屈（第2信号系＝理性）だけでは止めにくい“防御本能の暴走”として説明されます。言葉と動作を使う「くい打ち」の考え方は、入口で止める作戦として役立ちます。
✅仕事での「うっかりミス」や「ヒューマンエラー」を減らしたい人
慣れているのに確認漏れが出る、焦るとありえないミスをする、注意しても同じミスを繰り返す…など。
理由：「気をつける」だけでは防げないミスに対して、脳の仕組みから見直す視点が出てきます。結果として、再発防止の作り方（仕組み化）が考えやすくなります。
✅過去のトラウマや、フラッシュバックに苦しんでいる人
過去のつらい体験がよみがえってパニックになったり、似た刺激で気持ちが崩れたりする人。
理由：条件反射を制御する考え方は、重い症状への臨床（治療）の文脈でも語られます。ただしここは自己流で抱え込むより、安全な環境・支援とセットで進めるのが前提です。必要なら専門家への相談がいちばん確実です。
最後に——“あほ”より、感謝を込めて🥹
私も、一時期スロットにハマっていたことがあります。
いわゆるビギナーズラックで、朝イチ座った台が数回転でフリーズして、閉店まで出っ放し…みたいな経験をしてしまってから、どハマりしました😅
仕事が定時になったら即退勤してスロットを閉店まで打つ毎日。
仕事中もスロットのことばかり考えて、動画や攻略ガイドを見たり、アプリで回したり…。今思えば、完全に依存症っぽかったと思います。
私はシンプルにお金が尽きてやめましたが、借金までしてのめり込む人もいました。
そういう人が一定数いるから、歩いて行ける距離に「アコム」みたいな場所があるんだろうな…と妙に納得したのも覚えています😅
本書のメッセージで強く残ったのは、
「やめられない」のは意志が弱いからではなく、脳の仕組み（条件反射）のせい
という視点でした。
だからこそ、またやってしまった時に「私はなんてダメなんだ」と責めるのは逆効果。
やめるための技術を身につけて、脳をトレーニングすれば、きっと変えられる。
上の✅項目に少しでも当てはまる人がいたら、ぜひ本書から「やめる技術」を拾ってみてください😁
- 悪い習慣は「根性」ではなく「条件反射（きっかけ→反応）」として見直せる
- 止めるには、言葉＋小さな動作で“入口”にストップ信号を作る発想が効く
- 失敗しても責めず、環境・順番・間隔を微調整して続けるのがコツ
このブログを読んでいただいた方々が、ビジネスでもプライベートでも人生が好転する一助になれば嬉しいです😊
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終わりに、
私がバイブルにしている書籍の一節を添えておきます。
習慣を分解して、分析することがとても大事だ。
この習慣は今も役立っているんだろうか？幸福に役立っているのか？健康に役立っているのか？やると決めたことをやり遂げるために役立っているのか？と考えよう。THE ALMANACK OF NAVAL RAVIKANTより
👋👋それでは、また👋👋
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